Fette sind in jedem naturbelassenen Lebensmittel zu einem gewissen Anteil vorhanden, was bereits darauf hindeutet, dass sie einen wertvollen Beitrag zu unserer Ernährung leisten können. Und tatsächlich stellen Fette für unseren Körper ein lebenswichtiger Bestandteil dar, da sie unserem Körper Energie liefern. 1 g Fett hat ca. 9,3 kcal – mehr zu den Grundlagen einer gesunden Ernährung findest du in diesem Beitrag. Die DGE empfiehlt täglich ca. 30 % des Gesamtbedarfs durch Fette zu decken.
Neben der Funktion des Energielieferanten hat das Fett aber auch andere wichtige Funktionen: die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K können erst durch die Zufuhr von Fett vom Körper aufgenommen werden. Darüber hinaus dient Fett als Geschmacksträger, wärmt unseren Körper und schützt die inneren Organe.
Wie viel Fett ist gesund?
Der Tagesbedarf an Fett richtet sich natürlich nach dem individuellen Gesamtkalorienbedarf. Grob kann man aber sagen – wie oben bereits erwähnt -, dass ca. 30 % des Gesamtbedarfs durch Fette gedeckt werden sollten.
Möchte man abnehmen, streicht man häufig zuerst das Fett aus dem Ernährungsplan. Allerdings ist der Körper auf Fett angewiesen. Es wird hier zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten unterschieden. Die gesättigten Fettsäuren gelten als gesundheitsschädlich, wohingegen die ungesättigten (allen voran die mehrfach ungesättigten) Fettsäuren gesundheitsfördernd wirken. Es kommt also vor allem darauf an, welche Art von Fett wir zu uns nehmen.
Gesättigte Fette
Die gesättigten Fette kommen meistens in tierischen Produkten wie Butter, Käse, Sahne, Wurst oder Fleisch vor. Auch die sogenannten „versteckten Fette“ in zahlreichen Fertigprodukten sind hauptsächlich gesättigte Fette. Meistes weisen die Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren eine feste Konsistenz auf und besitzen einen hohen Schmelzpunkt. (Beispielsweise Kokosfett und Palmfett.)
Es ist zwar so, dass uns die gesättigten Fette viel Energie liefern, aber in Übermaßen ungesund für unseren Körper sind. Die Fettsäuren lagern sich in den Zellmembranen ein und verlangsamen dadurch den Stoffwechsel. Des weiteren stehen die ungesättigten Fette im Zusammenhang mit erhöhten Entzündungswerten und können Krankheiten wie Übergewicht, Bluthochdruck, einen zu hohen Cholesterinspiegel sowie Schlaganfälle oder Herzinfarkte begünstigen.
Transfette
Die Transfette sind besonders gefährlich für unseren Körper. Sie entstehen bei der industriellen Härtung von ungesättigten Fettsäuren und Ölen. Gehärtete Pflanzenfette befinden sich vor allem in Margarine, Brat- und Backfetten oder in Nuss-Nougat-Creme. Werden diese Öle über ihren Rauchpunkt erhitzt, entstehen sogar giftige Transfettsäuren. Transfette erhöhen den LDL-Cholesterol-Spiegel (also den „bösen“ Cholesterinspiegel) und senken das HDL-Cholesterol (also das „gute“ Cholesterin) im Blut. Dadurch steigt auch das Risiko an Arteriosklerose der Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken. Auch wenn der Anteil an Transfetten bei max. 1% der gesamten Energiezufuhr liegen sollte, liegt der Durchschnitt in Deutschland aktuell bei 4%.
Im Optimalfall sollte man weniger frittierte Lebensmittel essen und vor allem Imbissbuden meisten, die nach altem Fett riechen. Beim Kochen mit Öl sollte man stet auf die richtige Temperatur achten und das Fett nicht zu hoch erhitzen. Haben Produkte den Aufdruck „Pflanzenfette, teilweise gehärtet“ weist dies ebenfalls auf das Vorhandensein von Transfetten hin.
Ungesättigte Fettsäuren
Die ungesättigten Fettsäuren werden in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäure unterschieden. Fettsäuren bestehen aus verschieden langen Ketten aus Kohlenstoffatomen, an deren wiederum Wasserstoffatome hängen. Bei den einfach ungesättigten Fetten besteht zwischen den Kohlenstoffatomen eine Doppelbindung bei den mehrfach ungesättigten bestehen zwei oder mehrere Doppelbindungen.
Die ungesättigten Fettsäuren tragen zur Senkung des schädlichen LDL- und zur Erhöhung des guten HDL-Cholesterol bei. Daraus folgt, dass der Blutfettspiegel sinkt und die Gefäße nicht verstopfen. Leider werden durchschnittlich allerdings viel zu wenig ungesättigte Fettsäuren konsumiert. Erkennbar sind die ungesättigten Fettsäuren häufig dran, dass sie bei Zimmertemperatur flüssig sind und einen geringen Schmelzpunkt aufweisen.
Da unser Körper in der Lage ist einfach ungesättigte Fettsäuren selber herzustellen, sind sie nicht essentiell notwendig. Besonders reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind Olivenöl, Rapsöl, Avocados oder Nüsse.
Mehrfach ungesättigte Fette kann der Körper hingegen nicht selber herstellen und ist somit drauf angewiesen diese mit der Nahrung aufzunehmen. Die sogenannten essentiellen Fettsäuren unterscheiden sich in Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren, die zum Teil lebensnotwendig sind. Sie schützen unseren Körper vor rheumatischen Erkrankungen, senken den Cholesterin- und Blutfettwert, wirken entzündungshemmend und beugen der Ablagerung von Fetten in den Gefäßen vor. Sie sind also lebensnotwendig.
Gute Fette findest du zum Beispiel in:
- Walnüssen
- Cashewkernen
- Mandeln
- Haselnüssen
- Erdnüssen
- Paranüssen
- Sesam
- Leinsamen
- Chia-Samen
- Hanfsamen
- Kürbiskerne
- Sonnenblumenkernen
- Avocados
- Oliven
- Kokosfruchtfleisch
- Leinöl
- Walnussöl
- Olivenöl
- Rapsöl
- Hanföl
- Sojaöl
- Sesamöl
- Sonnenblumenöl
Zusammenfassung
Beim Fett gilt letztendlich: weniger ist mehr bzw. Qualität vor Quantität. Wer tierische verarbeitete Lebensmittel weglässt, verzehrt teilweise automatisch weniger versteckte, meist „ungesunde Fette“ und gesättigte Fettsäuren. Gesunde Fette mit ihren ungesättigten Fettsäuren befinden sich primär in Pflanzen. Auch bei veganer Ernährung ist Acht zu geben auf die Auswahl an Fettquellen, wobei du bevorzugt auf vollwertige Lebensmitteln aus dem Bereich Nüsse, Samen und Ölfrüchte zurückgreifen solltest. Wenn du Öle verwenden möchtest, wähle jene mit einem günstigen Fettsäurespektrum, zu denen Lein-, Walnuss-, Hanf-, Raps- oder Olivenöl zählen und die daher als gesunde Fette bezeichnet werden können. Insbesondere wenn du dich vegan ernährst, aber auch wenn Fisch selten auf dem Speiseplan steht, solltest du regelmäßig ein Omega-3-reiches Öl konsumieren.
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